Unsere Vorfahren trabten noch ausdauernd über die Steppen der Vorzeit: Auf der Jagd oder auf dem Weg zum Wasser, zu Nahrung oder auf der Suche nach einem Unterschlupf. Der moderne Mensch muss das nicht mehr. Dafür hat er das Sitzmöbel in unzähligen Variationen erfunden und nutzt es exzessiv. Wenn er nicht im Bett liegt, pflegt er zu SITZEN. Im Auto, auf Bürostühlen, und in seiner Freizeit auf der Couch. Seine eigentliche Bestimmung wäre es jedoch, täglich viele Kilometer zurückzulegen. Zu Fuß.

Keine Zeit? Oder „Ich kann nicht laufen“? Etwa weil die der Bewegung entwöhnten Gräten streiken und schmerzen? Weil sich Sehnen verkürzt haben? Oder weil ein von Natur aus niedriger Blutdruck nach einer körperlichen Anstrengung vorübergehend völlig in den Modus „Scheintot“ wechselt?

Wer buchstäblich schwer an Übergewicht trägt – etwa ab einem BMI von 30, wer unter Vorerkrankungen des Bewegungsapparates oder des Herz-Kreislauf-Systems leidet, oder wer das 60. Lebensjahr überschritten hat, sollte vor einem ersten Ausflug in die Bewegungsform des Urmenschen einen Checkup beim Arzt durchführen lassen. Und sein Bewegungsprogramm anders konzipieren: Mit langen zügigen Spaziergängen oder bewaffnet mit Walking Sticks. Oder melden Sie sich zu einem Tanzkurs an.Denn bei Untrainierten macht sich zu viel Gewicht ungut bemerkbar: Gelenke, Sehnen und Muskeln werden stärker belastet und wesentlich mehr Puste ist erforderlich, um den eigenen Körper zu bewegen.joggen und laufen

Gesunde Personen, auch die, die bereits moppeliger sind, können dagegen direkt durchstarten – und sie werden mit etwas mentaler Ausdauer deutlich abnehmen!
Keine Bange: Sie werden weder mit Kreislaufkollaps zusammenbrechen noch für den Rest des Tages völlig erschöpft sein. Sie müssen sich keine ausgefeilte Sportbekleidung kaufen, sich in keinem Verein anmelden und sich auch nicht martialisch quälen. Laufen können Sie überall: Im Park, auf einem städtischen Friedhof oder irgendwo in Wald und Flur.

Das richtige Outfit

Die richtige Lauf-Bekleidung engt auf keinen Fall ein, sondern trägt sich leicht und ist der jeweiligen Außentemperatur und dem Wetter angemessen. Sie besteht aus

  • Bequemer, nicht kneifender, Schweiß aufsaugender Unterwäsche
  • Der berühmt-berüchtigten Jogging-Hose, denn die ist traditionsgemäß labberig, weich und aus elastischem Stoff. In der kühlen Jahreszeit hält sie warm: Das ist wichtig, denn es verhindert beispielsweise schmerzhafte Muskelzerrungen.
  • Einem labberigen Shirt, kombiniert vielleicht mit einer Sweat- oder einer Fleece-Jacke, je nach Temperatur.
  • Bei Kälte oder Wind einem Stirnband oder einer weichen, bequemen Mütze
  • Sportschuhen: Die müssen weder teuer noch ausgefeilte Spezialmodelle sein, nur gut sitzen sollten sie, und eventuell über ein Fußbett und biegsame Sohlen verfügen. Hier hilft nur Ausprobieren.
  • Gegebenenfalls einer Regenjacke oder einem Cape für hartgesottene Allwetter-Läufer
  • Und natürlich gibt es auch ausgefeilte und schöne Funktionsbekleidung.

 Lauftechnik?

Untrainierte beginnen mit lächerlich kleinen Schrittchen, im Minimaltempo, und keineswegs über zu lange Strecken. Nehmen Sie sich anfangs etwa eine Distanz von nur 800 Metern vor, also 400 m hin und 400 zurück zu ihrer Wohnungs- oder Autotür. Bleiben Sie dabei in gemächlicher, kleinschrittiger, aber trabender Bewegung. Wiederholen Sie das Ganze etwa zweimal pro Woche.Sportkleidung und Funktionskleidung

Achten Sie darauf, nicht völlig außer Puste zu geraten. Ja, es ist richtig, dass Puls und Atmung schneller werden. Das sollen sie auch. Keinesfalls sollen Sie keuchend, schnaufend und mit Seitenstechen durch den Wald torkeln oder gar aufgeben müssen!

Mit der Zeit werden Sie immer mehr Kondition und ein gutes Gefühl für sich selbst entwickeln. Wer bisher ein Couchpotatoe war, möchte es genauer wissen und benutzt vielleicht ein Gerät mit Pulsmess-Funktion.
Abhängig von Alter und allgemeiner Verfassung haben Erwachsene einen Ruhepuls zwischen 60 und 90 Schlägen pro Minute. Für den Anfang genügt es, während der Lauf-Etappe einen Puls ab etwa 120, möglichst aber nicht über 200, konstant zu halten.
Eine alte Weisheit aus dem Lager der Leistungssportler lautet: „Speed kills“ – Je schneller Sie es angehen, desto schneller sind Sie auch wieder am Ende, was ihre Sauerstoff-Versorgung, ihre Atmung und Ihre Kräfte angeht. Das ist nicht der Zweck der Übung.

Laufen Sie etwa zweimal pro Woche, auch wenn Sie erstmal das Joggen lernen wollen. Wenn Sie das Gefühl haben, ab der Mitte der Etappe noch Energie zu haben, legen Sie ein bisschen Tempo zu oder verlängern sie die Strecke ein wenig. Bei Steigungen oder wenn Ihnen an manchen Tagen das Joggen schwerer fällt, kehren Sie einfach für ein Stückchen zurück zum Schneckentempo. Messen Sie ihre Wunsch-Strecke mit dem Auto, Fahrrad oder auf einer Karte ab – es kommt der Tag, an dem Sie sie mühelos bewältigen und über neue Variationen nachdenken.

Verschwitzt, maßvoll außer Puste und zufrieden zu Hause angekommen? Wasser, Tee oder Saftschorle stehen idealerweise bereit, Dusche oder Badewanne winken. Nach einer kurzen Entspannungspause werden Sie Bäume ausreißen können.

Lauf-Partner?

joggen und laufpartnerMänner laufen von Natur aus ein wenig über dem Wohlfühl-Tempo von Frauen. Unterschiedlich lange Beine, unterschiedliche Schrittlänge bedeuten, dass womöglich einer ständig über seinem Tempo läuft oder der andere seinen Rhythmus nicht findet – schlimmstenfalls sind am Ende beide völlig erschöpft. Zu zweit oder in der Gruppe laufen kann Freude machen und motivieren. Doch dabei sollten alle bereits eine gute Grundkondition erreicht haben und untereinander keinen Leistungsdruck aufbauen.

Viele nutzen die Lauf-Zeit gern zum einsamen Abschalten und Auftanken: Wird die Strecke im Grünen länger, ist Joggen eine perfekte Gelegenheit, um auch mental tief durchzuatmen, die Natur um sich herum ungestört wahrzunehmen und auf den eigenen Körper zu achten.

 

Die positiven Effekte

Das vielgerühmte Runners High, ausgelöst von einer Endorphin-Ausschüttung, tritt erst ein, wenn die letzten Reserven mobilisiert werden. Was sich lange zuvor einstellt, ist ein Gefühl der eigenen Stärke, Ausdauer, Leichtigkeit und schierer jugendlicher Bewegungsfreude.

Bei etwa 45 Minuten Joggen schaffen Sie je nach individuellem Tempo zwischen 4,5, 5,5 oder gar mehr Kilometer. Abhängig auch etwa von Steigungen auf der Strecke. Ab 30 Minuten Joggen im Abstand von zwei oder drei Tagen bauen Sie eine gute Grundkondition auf. Dabei verbrennen Sie schon ab der ersten Minute Kalorien. Zum Laufen benötigen Sie eine gewisse Körperspannung, schon um nicht auf die Nase zu fallen. Das heißt, dass Sie insgesamt eine ganze Reihe von Muskeln beanspruchen.

Sie pusten natürlich ihre Lungen kräftig durch, ihr Gehirn wird gründlich mit Sauerstoff versorgt und Sie schwitzen ausgiebig – ein Effekt, den Sie auch in der Sauna erzielen: Die Haut wird gereinigt und optimal durchblutet.

Wer von Natur aus mit einem zu niedrigen Blutdruck kämpft, wird feststellen, dass die damit verbundenen „Durchhänger“ oft ganz verschwinden. Ähnliches gilt für Wetterfühligkeit oder häufige Erkältungen. Auch manchem Zipperlein im Bewegungsapparat können Sie gut „weg-laufen“, beispielsweise einer Reihe von degenerativen Gelenkerkrankungen.

Ebenso kann sich ein zu hoher Blutdruck durch regelmäßige Bewegung wieder einpendeln.

Sie werden vor allem feststellen, dass Sie stetig überflüssiges Gewicht verlieren.

 

Joggen oder Laufen ist eine sehr unkomplizierte und individuelle Art, gut in Form zu kommen, sich gesund zu halten und auch etwas für die Seele zu tun. Einerlei, ob Sie am Ende der Ehrgeiz packt und Sie beginnen, auf Marathon zu trainieren oder ob Sie vorzugsweise eine eine Vierkilometer-Runde durch ihren Lieblingswald traben.